Een avondroutine die wél past in een vol leven
Je zoekt online naar een avondroutine en je vindt lijsten van anderhalf uur. Journalen, yoga, een bad, een boek, kruidenthee, gezichtsmasker, meditatie. En tussen het lezen door denk je: wanneer dan? Na het eten, de afwas, de kinderen naar bed, de was opvouwen en die ene mail die echt nog moest.
Dat soort lijstjes werken niet voor jou. En dat ligt niet aan jou. Het ligt aan de lijst. Een routine die je drie keer probeert en dan opgeeft, helpt minder dan een korte die je elke avond gewoon doet.
De beste routine is meestal de meest saaie. Een paar handelingen, vaste volgorde, elke avond hetzelfde. Tien minuten.
Waarom herhaling meer doet dan inhoud
Je lichaam reageert op signalen. Als je elke avond rond hetzelfde moment hetzelfde kleine ritueel doet, leert je lichaam: dit is het teken dat de dag bijna over is. Dat werkt beter dan een indrukwekkende avondroutine die je een keer per week doet en de andere zes avonden uit pure vermoeidheid overslaat.
Denk aan een slaapliedje voor een baby. Het werkt niet omdat het liedje zo bijzonder is. Het werkt omdat het altijd hetzelfde liedje is, in dezelfde stem, op dezelfde plek. Wassen, pyjama, knuffel, liedje, slapen. Vijf elementen, vijf minuten, elke avond opnieuw.
Volwassenen denken vaak dat ze dit niet meer nodig hebben. Dat het iets kinderlijks is. Dat is een vergissing. Je lichaam reageert op hetzelfde patroon. Je hebt er alleen ergens onderweg afscheid van genomen.
De beste avondroutine is niet de mooiste, maar degene die je morgen, en overmorgen, en de avond na een rotdag ook nog doet.
Een routine van tien minuten die werkt
De korte avondroutine
- Leg je telefoon weg in een andere kamer dan waar je slaapt.
- Doe één rustige handeling: thee zetten, je gezicht wassen, je bed opmaken.
- Schrijf drie zinnen op. Wat ging vandaag goed. Waar was ik dankbaar voor. Wat laat ik hier liggen voor morgen.
- Ga liggen, ook als je nog niet slaperig bent. Laat je ogen rusten.
- Adem rustig. Vier tellen in, zes tellen uit. Drie minuten ongeveer.
Vijf stappen, tien minuten. Dat is alles. De truc zit niet in wat je doet. De truc zit in het feit dat je het elke avond doet.
Mischa heeft een begeleide meditatie van twaalf minuten ingesproken. Je krijgt hem gratis in je mailbox.
Pas hem aan, maar pas hem dan ook vast
Je hoeft niet precies deze vijf stappen te doen. Misschien houd je niet van schrijven. Vervang dat dan door vijf minuten stretchen. Misschien werkt voor jou geen thee maar een glas warm water met honing. Prima.
Maar dan komt het belangrijkste: kies één versie en houd die een paar weken vol. Een routine die elke avond anders is, is geen routine. Dat is een verzameling losse acties die niets toevoegen. Saaiheid is hier juist een kwaliteit. Voorspelbaarheid is de werkende kant.
Geef het twee weken voor je beoordeelt of het iets doet. Bij dag twee voelt het nog ongemakkelijk en zinloos. Dat hoort erbij. Bij dag tien begint je lichaam het te herkennen, en dan begint het te werken.
Wat te doen op de avonden dat alles uitloopt
Niet elke avond gaat zoals gepland. Soms kom je laat thuis van een verjaardag. Soms heb je net een telefoontje gehad met je moeder dat een uur duurde. Soms is er gewoon één van die avonden waarop alles tegelijk komt. Dan is de neiging: laat maar zitten, het is nu te laat.
Doe het juist dan toch, in een verkorte versie. Drie minuten. Een paar rustige ademhalingen. Een glas water rustig drinken. Je tanden poetsen alsof je echt aanwezig bent. Dat is beter dan niets. En het bevestigt voor jezelf dat ook op chaotische avonden er een klein moment van jou is.
Op de avonden dat je het wel volledig doet, voelt het misschien als niets bijzonders. Op de avonden dat je het verkort, merk je hoeveel het toch deed.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een avondroutine zijn?
Korter dan je denkt. Tien tot twintig minuten is meer dan genoeg, mits je het consistent doet. Een routine van anderhalf uur die je twee keer per week haalt, doet minder voor je nachtrust dan een routine van tien minuten die je elke avond doet.
Wat als mijn avonden heel onregelmatig zijn?
Kies één ding dat altijd terugkomt, hoe laat je ook thuis bent. Dat kan zo simpel zijn als: telefoon altijd in de hal, niet mee de slaapkamer in. Eén vast ankerpunt geeft al rust, ook als de rest van je avond per dag verschilt.
Waar begin ik mee als ik niets heb?
Begin met één ding. Niet vijf, niet een plan, één. Bijvoorbeeld: telefoon weg een halfuur voor je gaat slapen. Doe dat een week. Daarna kun je er iets bij doen. Stap voor stap houd je vol. Alles tegelijk niet.
Wat als mijn partner een heel andere routine heeft?
Dat geeft niet. Routines hoeven niet samen. Je mag op andere tijden naar bed gaan of andere dingen doen voor het slapen. Wat wel handig is: vertel hem of haar dat je een vast avondmoment voor jezelf wilt, zodat de ander niet net dan een groot gesprek begint.
Begin vanavond. Niet met de hele lijst. Met één ding. Telefoon in een andere kamer, of een kop thee in stilte. Morgen weer. Overmorgen weer. Daar zit het verschil. Niet in het mooie plan, maar in de stille avond na avond na avond.
Coach. Begeleidt samen met Mischa retraites op Vlieland en schrijft de artikelen van momentje.