Mediteren als je er niks aan vindt
Laten we eerlijk zijn. De eerste keer dat je gaat zitten om te mediteren, is het waarschijnlijk niets. Je hoofd staat vol. Je been slaapt. Je denkt opeens aan die mail die je nog moet beantwoorden, en aan tandpasta die op is. Na tien minuten open je je ogen en vraag je je af wat je eigenlijk hebt gedaan.
Dat gevoel ken ik zelf ook. En als je dit leest, ken jij het waarschijnlijk ook. Het is bijna een vaste eerste-keer-ervaring. "Dit is niks voor mij." Het rare is dat dat zelden klopt. Vaak betekent het juist dat je goed bezig bent.
Het misverstand van een leeg hoofd
Het populaire beeld van meditatie klopt niet helemaal. Iemand op een kussen, gezicht in volledige rust, geen gedachte te bekennen. Dat is een plaatje dat veel mensen al laat afhaken voor ze beginnen. En het werkt ook nog tegen je. Hoe meer je probeert je hoofd leeg te maken, hoe drukker het wordt.
Gedachten zijn niet het probleem bij meditatie. Ze zijn het oefenmateriaal. Elke keer dat je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald en je terugkomt naar je adem of naar je lichaam, heb je geoefend. Niet ondanks de afdwaling, maar dankzij die afdwaling.
Als je vijf minuten mediteert en je merkt vijftien keer dat je weg bent, dan heb je vijftien keer geoefend. Dat is meer dan iemand die maar drie keer afdwaalt. De vraag is niet hoeveel gedachten je hebt. De vraag is hoe vaak je het in de gaten krijgt en terugkomt.
Op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald, ben je weer terug. Dat terugkomen is meteen je oefening.
Waarom je hoofd juist drukker lijkt
Overdag is er altijd wel iets. Je telefoon, een collega, een ondertitel op een scherm in de wachtkamer. Die geluiden dempen wat er in de achtergrond in je hoofd zit. Zodra je gaat zitten en het stil wordt, hoor je wat er al de hele tijd was. Het is niet nieuw. Het was er al. Je merkt het nu pas.
Veel beginners zeggen dat hun hoofd drukker wordt van mediteren. Maar het hoofd is niet drukker geworden. Het werd alleen zichtbaarder. Wat je nu hoort, draaide al een tijd op de achtergrond. Je doet niets fout. Je ziet voor het eerst hoe het er binnen toegaat.
Mischa heeft een begeleide meditatie van twaalf minuten ingesproken. Je krijgt hem gratis in je mailbox.
Wat je kunt proberen als stilzitten te veel is
Als rechtop zitten met je gedachten echt te veel is, zijn er andere manieren die hetzelfde doen. Een begeleide meditatie waarbij een stem je aandacht vasthoudt. Loopmeditatie, waarbij je beweging het ankerpunt is. Of een bodyscan, waarbij je je aandacht langzaam door je lichaam laat reizen van voet tot hoofd.
Loopmeditatie is voor veel vrouwen makkelijker dan zitten. Je loopt langzaam, voelt elke stap, merkt op wanneer je hoofd wegdwaalt, en komt terug naar het gevoel van je voet die de grond raakt. Hetzelfde principe als zittend mediteren, alleen met meer beweging om je vast aan te houden.
Een bodyscan is fijn voor wie met de adem niet veel kan. In plaats van je adem volg je je lichaam. Wat voel je in je voet, in je kuit, in je knie? Het houdt je betrokken zonder dat je doodstil hoeft te zitten.
Geef het drie weken
Het effect van regelmatig mediteren wordt voor veel mensen pas zichtbaar na ongeveer drie weken. Niet drie maanden. Drie weken. Vijf minuten per dag is genoeg om te merken dat je anders reageert op stress, dat je sneller in slaap valt, dat je echt aanwezig bent in een gesprek in plaats van met een half oor.
Drie weken is de minimum-inzet. Daarna mag je oordelen. Daarvoor is elk oordeel te vroeg, gewoon omdat je nog te weinig data over jezelf hebt om iets te kunnen zeggen over wat het je oplevert.
Het werkt ook als je er in het begin niks aan vindt. Vooral dan zelfs.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik per dag mediteren?
Begin met vijf minuten. Als dat een paar weken goed gaat, bouw uit naar tien of vijftien. Meer dan twintig minuten heeft pas zin als je er al een tijd mee bezig bent. Voor beginners werkt kort beter, omdat het haalbaar is om vol te houden.
Wat als ik in slaap val?
Dan was je moe. Niets aan de hand. Mediteer op een tijdstip dat je redelijk wakker bent. Vroeg op de ochtend werkt voor veel vrouwen beter dan laat op de avond, en zeker beter dan vlak voor het slapengaan.
Heb ik een app nodig?
Niet per se, maar voor beginners helpt een begeleide app om vol te houden. Het haalt de drempel weg dat je zelf iets moet bedenken. Na een paar maanden kun je ook prima zonder, als je dat fijn vindt.
Wat als ik na drie weken nog niks merk?
Vraag jezelf eerlijk of het echt elke dag vijf minuten was, of dat het er drie per week zijn geworden. De grootste reden om niets te merken, is onregelmatigheid. Als je echt drie weken consistent hebt gemediteerd en je merkt geen enkel verschil, niet in slaap, niet in stress, niet in stemming, dan past het misschien minder bij jou. Probeer dan een andere vorm. Een wandeling met aandacht, een bodyscan, of iets met je handen waarbij je hoofd half mee mag doen.
Mediteren is geen aanleg. Het is een gewoonte. En zoals bij elke gewoonte is de eerste week de moeilijkste, en is wat je er na een maand van merkt al iets dat je niet meer wil missen.
Coach. Begeleidt samen met Mischa retraites op Vlieland en schrijft de artikelen van momentje.